对跑步或行走起步者的建议

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问题一,我们已过中年,缘何体重增加可没有力气。

问题二,多吃保健品,以食代动。

问题三,什么运动适合我们?

问题四,跑步膝盖疼痛该怎么办?

问题五,快走与慢跑的区别是什么?

解答一,这个年龄段体重偏大是生理问题,不是专家不敢妄言,“表面积”增加不等于身体强壮,增加的部分是肥肉,没有力气是肌肉在减少。一般人五十岁之后,女性一半的肌肉没了,男性三分之一的肌肉没了,没有锻炼肌肉不会自己长出来。

解答二,吃保健品问题。本来就不想动,因此以食补代替,比如说没力气多吃营养素,消化不好多吃胃动力保健品,小病不断多吃提高免疫食品等,有此想法和做法的人不在少数。

不排除保健品的作用,本人认为这是被动的养生,比如说力气不足,单吃营养品所达到的效果甚微,要以主动的行为运动去获得。很多人成年累月地吃,面色有红是白的滋润的很,到了关键时刻还是没力气。

解答三,运动的项目繁多,什么适合我们?多年前曾请教过家庭医生,其强烈建议快走或是跑步。问他游泳为何不建议?因为此年龄段的人骨骼开始老化,特别是下肢的关节,游泳对下肢关节的锻炼是零。因此有理由认为快走或跑步是对关节和肌肉都有好处的运动。

走路,谁都会,要走出速度来就难了。现场有位参加徒步没几年的女士,其身材让众人一惊,简直就是换了一个人,减掉十几磅回归少女时代了,成就斐然。当场就有人表示要入组参群,我告诫她们不要激情“消费”,人家是有了基础才去漫山遍野地行走,那不是在走路,是在负重越野。你们上来肯定不行,那应该怎么办?

你先在家门口每天走一走,试一试,看到底能否胜任,有一个指标要达到: 30分钟走完三公里,男女一样。这道门槛过不去就不要参加这个群,那个组的了,免得拖累大家,至于以后怎么走,不是行家又未参与过,不能误导。

有一点发生在本人身边的事儿提示大家:负重越野几年的人改学跑步,上来500米都跑不下来,练太极几年拿到奖牌的人,200米都跑不下来。为什么?

心肺功能和肌肉不足!走路或是太极要练到上气不接下气,大汗淋漓,关上门自己想想,可能吗?

跑步,谁都会,跑出样子来就更难了。请注意,我可没说跑出成绩来啊,那些跑出成绩来的人喜可贺,且非一日之功也。看他们在比赛中潇洒的劲头和冲过终点的兴奋,不少人认为我也行。作为榜样,没的说;作为运动不是每个人都能坚持的,即使站在了起跑线上也未必都能跑过马拉松终点线。

有句针对国内时局的话是这么说的:未经历战争的人,别轻言战争。在马拉松上同理可得。

再讲一段学生时期的故事。学校举办每年一届的田径运动会,会务和裁判人员多以田径队员为主,他们熟悉比赛流程和规则,有应对突发事件的能力。

什么事儿要发生?几乎年年都来,许多同学认为跑上400米,800米有何难的,争强好胜的心理占了上风,特别是在女同学眼前能争个面子,本着临阵磨枪不快也发光的精神参赛,结果是临近终点或是刚过终点就面色发白体力不支倒地,甚至不醒人事。我们的责任就是看到哪位身体有明显晃动不支时,冲上去搀扶下阵。这道理不能再简单了:没练就是不行!

好了,言归正传。跑步,被人认为是快越好,初学者恰好相反,越慢越好。缘何?一是不让你上来就不知深浅去跑,还没怎么着了就整出个伤病来;二是初始要的不是快而是二个长,一是距离长,二是时间长。这是锻炼毅力的开始,有了这二个长再去考虑速度,再上成绩,循序渐进;三是达到运动的最高境界,不同人有不同的见解,本人认为是没有伤病。这是多年来不同时期不同运动的教练,包括在国内,都有这个忠告。

一个简单的方法让你锻炼二个长:先定个时间,如30分钟。慢跑二个电线杆,走一个杆,即2:1,最后数一下30分钟内跑了多少杆子,下次就以此为参照进阶。

解答四,一个众人关注的问题:跑步膝盖或是脚跟等等疼怎么回事?这就是本人强烈建议的,一定要慢的原因之一,大家的通病是越跑会越快,自己难以控制,伤病接踵而来。跑步难免产生疼痛,预防要做在先。

第一是鞋子。一是要到跑步的专业店去,如Running Room,有人说这多的体育品牌专卖店哪家不行?我要说的是这些专卖店的鞋是为普通跑步人所设计的,是极为大众化的产品,长跑的鞋就要到专业店家去选购。二是低于120大洋的鞋,想都别想。

第二是姿势。这段内容可以出本小册子的了,咱就膝盖问题简化地说吧。一是不要脚尖或是前脚掌着地;二是全脚掌着地然后过度到前脚掌;三是蹬力不要过大。

第三是热身。产生疼痛的是膝盖,那么在慢跑之前和之后多做下肢活动,如脚踝绕环,膝绕环和腰胯绕环,抻拉下肢筋骨;大腿前后侧三个方向抻拉,这些都是非常基本的,每次都要做。

第四是上肢运动。跑步为什么还要练上肢?对了,这与马拉松选手还要去游泳一个道理。你没有必要去健身房花钱耗时,在家里地板上俯卧撑40个就行,到地下室做10个引体向上就得了。女性更简单:把俯卧撑简化,后二个字去掉只做俯,且手臂微曲。标准是肩、屁股和脚跟成为一条直线,撑上一分钟,屁股不能向上弓起来变成曲线。坚持下来送你三个字:不得了!

解答五,快走与慢跑的区别。这个问题很专业,试着说吧。速度上二者差不多吗?二者的概念不同。首先说什么是走?行走时二脚同时接触地面。跑则不同,一只脚腾空,另一只脚接触地面。每当一只脚落地时,膝盖,这仅有约直径10厘米关节要承受三倍体重的冲击压力,没活动开或是热身不足的膝盖疼痛占多数,因此保护膝盖是第一要务。

二者速度不相同那是竞走,比慢跑要快的多,那是专业运动员的事儿,我们办不到。按照加拿大心脏与中风基金会运动专家的建议,能跑的就不要走!

怎么慢才叫慢?过去为朋友演示时曾亲自测量过:人行道上的水泥板块有由一块块的格子组成,每块的长度大约是1.5-1.6米,你可以跑上三步不能跨过2块格子,每步约一米。这个一米可是从一只脚的后跟到另一只的脚尖,取中间值时不超过一米。

运动是一个或是一群人的自觉活动,是生活的一部分。没有这部分的人能意识到这个缺陷,是对你自己和家庭负责任的开始,赶快行动吧。

✍: Guest

2016-07-18, 544👍, 0💬