油,你吃对了吗?

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在如今越来越多的年轻人动不动就三高(高血压、高血脂、高血糖)的年代,大家是不是常常会谈油色变呢?我曾经就一度出于怕变胖或者“健康”的考量,对于那些富含饱和脂肪的动物油脂(猪油、牛油、鸡油...)都统统退避三舍,觉得只有橄榄油和富含OMEGA-3的食用油才是健康的。但是,果真如此吗?开始学习西餐和烘培后,渐渐地开始接触并了解到各种油脂的功效和使用,发现原来里面陷阱多多。吃什么油、吃多少油、怎么吃法都有着不小的学问。虽然我还只是一知半解,连科学家们也仍在研究各种油脂的利弊,但还是想要在这里就我目前的认知写一写,仅供大家参考: )

油脂的摄取是必须的,并非越少越好

首先,油脂是健康的膳食营养结构中不可或缺的。每克油脂可以产生9千大卡的能量,远高于糖和蛋白质每克产能4千大卡的效率。对于大脑,OMEGA-3是首选的加油站,尤其是其中的DHA。油脂也是人体吸收利用脂溶性维生素、维持正常内分泌和生理机能的所必需的物质。适度的油脂还可以帮助人体保温,保护内脏。所以适量的油脂摄取是必须的。更何况如果没有油脂,人间又将会失去多少美味!

油脂的种类繁多,摄取重在均衡

油脂的存在形式主要分为脂肪酸和胆固醇。其中,脂肪酸在人体和各种食物的油脂中占到了九成。

胆固醇是构成人体细胞膜的重要组成部分,同时也是合成几种重要荷尔蒙和胆酸的原料。人体的肝脏可以将脂肪酸合成胆固醇。胆固醇不溶于水,必须与脂蛋白结合才能随血液循环供人体使用。胆固醇分两类:高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。HDL会把胆固醇带离器官组织,而LDL则会把胆固醇带入器官组织。当血液内LDL过高时,过剩的胆固醇会积聚在血管壁上,进而引起动脉硬化、血栓,诱发心脏病、高血压和中风。通常所说的高胆固醇/高血脂就是指血液中低密度胆固醇(LDL)的含量过高。

脂肪酸通常分三类:饱和脂肪酸(Saturated Fat)、单元不饱和脂肪酸(OMEGA-9)和多元不饱和脂肪酸(OMEGA-6 and OMEGA-3)。

从化学结构来看,饱和脂肪酸的分子链上每个碳原子都连接上了最多可能的氢原子。所以分子链呈直线而不会弯曲。动物油,如常见的猪油、牛油和鸡油,都富含饱和脂肪酸,常温下会凝结成固体;植物油中的棕榈油和椰子油也因富含饱和脂肪酸,常温下是固体。

单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸,顾名思义,就是其分子链当中的一个或多个碳原子缺失氢原子。相应的,不饱和脂肪酸的分子链结构容易弯曲、性能不稳定。植物油,大都富含不饱和脂肪酸而在常温下保持液态。

单元不饱和脂肪酸又称OMEGA-9,虽然不属于必需脂肪酸,但由于人体需求大,从食物中适量的摄取是很必要的。由于OMEGA-9被证实可以增加高密度脂蛋白胆固醇(HDL)并降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL),它对于预防心血管疾病很重要。多种植物油(尤其是橄榄油、菜籽油、花生油等)、牛油果、橄榄和各种坚果都是OMEGA-9的重要来源。

多元不饱和脂肪酸因人体不能自己合成是必需脂肪酸,分为OMEGA-6和OMEGA-3两类。其中OMEGA-6在我们常用的植物油里比较丰富,如葵花籽油、大豆油、花生油、玉米胚油等。OMEGA-6如果摄取过量会引发炎症并诱发心脏病、关节炎和抑郁症等疾病。

OMEGA-3可以分为ALA、DHA和EPA。它们都可以有效帮助控制低密度脂蛋白胆固醇LDL,降低患心血管疾病的风险。DHA和EPA更有助于大脑和眼睛细胞的生长和修复,对于脑力劳动者和婴幼儿及青少年都很重要。ALA最主要的来源是多种植物油和坚果,比如亚麻籽/油、核桃/油、奇异籽(Chia Seeds)。DHA和EPA则主要来源于深海鱼类,比如三文鱼、金枪鱼和鲭鱼。

把液体植物油进行高温加热,注入氢气,使它饱和化、固化,变得更稳定,得到的就是“氢化油”,也就是臭名昭著的“反式脂肪”。除了油炸、烤制食品和调味品外,过半的加工包装食品都含有反式脂肪。反式脂肪的分子结构是扭曲的,在自然界中找不到。因此,我们的身体不能有效代谢它。它会使我们血液中的LDL升高,HDL降低,从而大大增加患心脑血管疾病的风险!人造奶油(Margarine)或者说麦淇凌,就是一种利用氢化了的植物油来代替牛油的产品。比牛油不健康多啦!

除了要尽量避免摄取反式脂肪,日油脂摄取量一般应该占每日食物总热量的二成(每天约15至30毫升)。摄取的关键是均衡。确切地说,每天单元(OMEGA-9)和多元不饱和脂肪酸(OMEGA-6和OMEGA-3)的摄取量约各占一成,而饱和脂肪酸则略低于一成。其中,OMEGA-3相对于OMEGA-6的比例至少1:1,最好是2:1。

误区一:动物油最不健康

很多人因为觉着动物油易引发冠心病、肥胖症等,因而拒绝食用。这样做其实很可能是弊大于利。

动物油(鱼油除外)虽然富含饱和脂肪酸,易导致动脉硬化,但它又含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等,可起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑中风的作用。

植物油富含不饱和脂肪酸,相对结构不稳定,易氧化。因此只吃植物油会促使体内过氧化物增加,与人体蛋白质结合形成脂褐素,在器官中沉积,会促使人衰老。此外过氧化物增加会影响人体对维生素的吸收,增加乳腺癌、结肠癌发病率。过氧化物还会在血管壁、肝脏、脑细胞上形成,引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。

事实上,“反式脂肪”,也就是用植物油加工而成的“氢化油”、才是大家最应该坚决抵制的坏油!

误区二:油可以长期保存不变质

你是不是也习惯于买一大桶的油回家,每天打开盖子倒出一点来炒菜,然后吃上个一年半载?

正如前文所说,植物油所富含的不饱和脂肪酸,尤其是OMEGA-3和OMEGA-6的结构不稳定,在加热过度或是保存不当的情况下,极易被氧化分解。

因此,选购植物油时,要看清生产日期和有效期。按照家中实际需求选购包装大小,确保买回家的油可以在短期内用完。如果买大桶的油,应该分批倒入小瓶(最好是深色)中使用。存放在阴凉处,盖严盖子,防止空气和水分的进入。

误区三:高温炒菜

植物油在高温加热的过程中。油中所含的大量维生素、天然植物化学物质和不饱和脂肪酸就会被破坏。通常,当油温超过60摄氏度/160华氏度时,油脂开始氧化;超过130摄氏度/265华氏度时,油脂开始分解;超过200摄氏度/390华氏度或者说达到冒烟点时,油脂开始变性,并产生有害物质。不同的油脂其冒烟点是有很的不同的。下面列举几种常见油的冒烟点:

1)特级初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil)

冒烟点很低,大约是160摄氏度/325 华氏度。一般不建议用来炒菜,而主要用于色拉和各种调味。

2)黄油 (Butter)

冒烟点也较低,大约接近180摄氏度/350华氏度。一般只可以用于低温加热。

3)菜籽油(Canola Oil)

冒烟点约200摄氏度/400华氏度。可以用于较高温炒菜。

4)精炼黄油 (Clarified Butter)

就是通过加热溶解后,去除了水分和其他牛奶物质的黄油。因为纯度高,冒烟点也提升至约220摄氏度/425华氏度。在西餐中因为其高冒烟点和浓郁的香气而又很高的地位。

5)花生油 (Peanut Oil)

冒烟点约230摄氏度/450华氏度。很适合高温炒菜。

误区四:OMEGA-3就是一种油脂

如前文所述,多种坚果、亚麻籽和奇异籽中所富含的OMEGA-3只是ALA,虽然有益,却并无法满足我们人体,尤其是大脑对于DHA和EPA的需求。所以千万不要认为光吃那些OMEGA-3含量高的植物油就够了。

误区五:为了健脑,天天吃深海鱼

DHA和EPA的主要来源是深海鱼类。虽说DHA和EPA益处良多、可以让我们变得更“聪明”,但过量的摄取却可能事与愿违。深海鱼的一大风险就是重金属含量极高,建议每周吃两次深海鱼虾,每次大约170克(6盎司)就足够了。

最后再来总结一下吧:

1)尽量少吃、最好不吃“反式脂肪”。意味着要坚决和绝大数的包装加工食品、植物黄油等说再见。

2)不要反复使用已经油炸过食品的剩油。植物油一旦经过高温油炸就极易氧化变质,对人体非常有害。

3)不要偏食于任何一种天然油脂,无论是动物还是植物油。关键是均衡摄取。由于我们通常食物中比较容易获取OMEGA-6,我们应该特别注意加强补充OMEGA-3和OMEGA-9。确保OMEGA3:OMEGA6的比例至少为1:1至2:1。

4)虽然核桃等坚果,以及现在流行的亚麻籽和奇异籽都富含OMEGA-3,但它们都只能提供ALA。要获取足够的DHA和EPA,还得每周至少吃两次优质的深海鱼虾,或者服用高品质的没有重金属污染的深海鱼油噢。

✍: Guest

2016-06-14, 1521👍, 0💬