五道家常菜營養師從來不吃

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在營養界,流行這樣一句話,“沒有不健康的食物,只有不健康的吃法”。即使有營養的食物,一旦進行了不合理的烹調,對健康也無益,甚至有害。本期,《生命時報》邀請權威專家一起為你總結“最毀營養的幾道菜”。

  烤魚。 在我國,烤魚是時下流行的吃魚方法之一。北京軍區總醫院高級營養配餐師於仁文表示,飯店裏的烤魚大多先經過油炸,再進行燒制。然而,煎炸對歐米伽3脂肪酸(一種不飽和脂肪酸,有益心腦血管健康)的破壞是最嚴重的,在此過程中還可能産生致癌物。相關研究表明,油炸魚、油煎魚等,多吃不僅無益心腦血管健康,甚至可能有害健康。

  健康改良法:中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示,真正健康的烤魚完全不放烹調油,只是用錫紙包起來,放在烤箱裏烤制。如果家裏沒有烤箱,可以做成清蒸魚。

  地三鮮。 這道家常名菜很多家庭都會做,三種主要食材土豆、茄子和青椒,經過油炸和紅燒的工序后味道綿軟香濃。於仁文指出,茄子、土豆和青椒中都含有無機鹽———鉀,但經過高溫油炸其會大量丟失。茄子中富含的維生素P,具有降低血脂的功效,可經過油炸后,茄子會像海綿一樣吸收大量的油,几乎完全損失了健康益處。另外,青椒和土豆中本來含有豐富的維生素C,在油炸后也几乎損失殆盡。

  健康改良法:於仁文建議,這道菜可改進為少油、低鹽的做法,即將鍋留底油、熗香蒜片后加水澱粉,用鹽、老抽調味。再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒,不但減少了脂肪的攝入,還能保證營養素少流失。

  蛋黃焗南瓜。 這道菜酥軟濃香,受到很多人歡迎。但於仁文指出,烹制這道菜時,需要將鹹蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘,這樣才會使蛋黃變軟翻沙、香氣更濃郁。這樣一來,蛋黃中的維生素會大量損失,並且其中的膽固醇在鍋底高溫和空氣中非常容易氧化,形成膽固醇氧化産物。研究發現,膽固醇氧化産物會引起人體血管內皮損傷,誘發動脈硬化的危險。此外,菜中的南瓜需要進行高溫油炸,才能達到外酥裏嫩,但經過高溫烹制,南瓜中的類胡蘿蔔素等營養物質也會大量流失。

  健康改良法:於仁文建議,先把鹹蛋黃捏碎,用小碗裝好后加蔥、姜、水和花雕酒浸沒,使其與空氣隔絶,上屜蒸10分鐘,然后用其汁燒在南瓜上,菜餚出鍋前一分鐘放入碎鹹蛋黃燒制入味,勾芡收汁即可。

  干煸豆角。 於仁文指出,干煸豆角是川菜的代表菜之一,但缺點在於用油太多,做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀。除熱量超標、損失了B族維生素、維生素C等維生素外,還有可能帶來安全風險。因為油炸時,豆角可能外焦裏生,沒有徹底做熟,其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來,可能導致食物中毒。

  健康改良法:於仁文提出的改良方法是,將豆角除筋、切好瀝干后,用微波爐加熱1~1.5分鐘,取出時豆角和油炸、干煸的效果是一樣的,再加少量油,與蔥、姜末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒,至汁干即可。這樣就能做出用油少、營養保留多的干煸豆角。

  香辣土豆絲。 於仁文表示,廚師烹制香辣土豆絲這道菜時,一般把土豆切成絲后用水將其中的澱粉洗凈、控干,接着倒入200°C的熱油中炸至金黃酥脆,再放底油煸炒。切好的土豆絲經過水的沖泡,維生素C、鉀、鎂等營養素大量流失,再經過高溫油炸之后,殘留的營養素所剩無幾。而且經過油炸,每條土豆絲上都掛滿了油脂,這道菜就成了一道熱量“炸彈”。另外,含碳水化合物豐富的薯類如果刀工過於精細,在高溫油炸時會産生大量的丙烯醯胺,這是一種被國際公認的致癌物質。

  健康改良法:范志紅建議,不放油鹽蒸土豆的健康價值較高,如果作為主食替代白米白麵,對改善營養、控制血壓都有好處。

  營養師進超市不買七種食物

  果味酸奶。愛因斯坦醫學院副教授、注冊營養師亞斯敏·莫薩瓦·拉馬尼博士表示,水果和酸奶都是健康食品,但果味酸奶往往含有大量的糖。原味酸奶搭配新鮮水果,是更健康的選擇。

  蛋白粉。紐約工學院注冊營養師明迪·哈爾博士表示,健康人的飲食並不缺乏蛋白質,盲目補充可能會增加肝、腎負擔。即使大量運動,平常飲食中攝入的蛋白質也足夠了,無需額外補充蛋白粉。

  低脂食品。康奈爾大學食品和品牌實驗室營養專家布賴恩·萬辛克博士表示,多項研究表明,人們往往會過量食用所謂的“低脂食品”。原因是低估了這類食物的熱量,錯誤地認為只要低脂就一定健康,多吃無妨,從而導致肥胖。

  蔬菜片。托馬斯傑弗遜大學附屬醫院消化科注冊營養師埃米麗·魯賓表示,蔬菜片聽上去比薯片更有益健康,事實是,蔬菜片的脫水過程都需要經過油炸,因此其含油量跟薯片不相上下。

  無麩質餅乾。德克薩斯州注冊營養師艾米莉·海恩表示,除了消化疾病和麩質不耐受患者外,普通人群沒必要避開含麩質食品。大多數無麩質食品(包括休閒食品和焙烤食品)的熱量和脂肪含量都與含麩質食品相當。有些無麩質食品熱量可能更高。

  排毒果汁。哈爾博士表示,有些人認為,嚴格限制食物,只喝果汁的短期進食計劃有助清潔消化系統,排出體內毒素。事實上並不存在這種“凈化排毒”生理現象。果汁不僅含糖量高,而且失去了吃水果應該獲得的大量膳食纖維。並且只喝果汁還容易導致營養不良,危害健康。

  減脂花生醬。海恩表示,花生天然油脂高,花生醬去除一定的油脂之后,會加入更多的鈉鹽和食糖,反而不健康。購買花生醬時,標籤上成分越少越好。

✍: Guest

2015-04-22, 928👍, 0💬