没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?

A

一、最基本的锻炼步骤

1.热身3~5min。

2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)

3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。

具体原理见下:

【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

【先有氧还是先无氧?】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(参见我的知乎回答:为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?以及 如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?)

【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:

1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2.做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》。

(更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项:仰卧起坐和俯卧撑,是分组做好还是一次性做到力竭好?)

3.然后出去跑5公里,两天或者三天一次。

这是我个人总结的,比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧,这是针对减脂而言,如果你想增加力量,或者增长肌肉,可以把后面的有氧运动拿掉,放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人而言,「隔天训练,一次训练较长时间」会比「每天训练,一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳,容易中断,一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次,一次训练时间比较长,更容易去培养健身习惯,因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人, 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。

三、一开始不要每天锻炼

我不建议一开始就天天都去锻炼,是因为

1.能否坚持的问题。

很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。

2.效率问题。

保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。

四、一些最基本的健身知识

1.肌肉增长的原理:实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2.关于无氧运动的分组锻炼问题: 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法,就是通过分组锻炼来进行的。一般来说,每个动作4组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已经有大量的科学实验和事例表明,通过分组锻炼,肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组时,肌肉刺激达到最大,生长最好。

这里要注意的是【力竭】,你要在每组动作结束后,肌肉达到力竭或接近力竭状态,什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后,你无论如何都无法标准地完成第11个动作了,只能变形地完成这个动作,那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?:答案是,至少三四年内,不吃激素、不上补剂,几无可能。具体请看如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?

4.增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂:

从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。

事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。

5.饮食部分

(1)节食减肥是徒劳吗?为什么?

(2)为练肌肉,饮食要注意什么?

(3)减脂应该配合怎样的三餐食物?

(4)减肥药品靠谱吗?

(其实第二第三条比较苛刻,不一定要绝对满足,尽量往上面靠近就好了)我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨,但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是,稍微有饿感的时候就进食(基本3小时进食一次),但是不吃多,吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。

6.补剂部分:

(1) 健身吃蛋白粉对身体是否有损害?

(2) 缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?分别适合什么情况下吃?

(3)对于健身中的各类补剂,你的态度是?

7.锻炼部位:

胸部:如何练出有型的胸部?

背部:怎样练出「蝴蝶肌」?

臀部: 怎么把屁股练翘?

伸髋力量:如何完成标准的硬拉?

腹肌: 如何健身才能练出腹肌?如何锻炼腹肌更加有效?Plank 平板支撑真的效果明显?平板支撑(plank)真的有效吗?什么是锻炼腹肌的最好方法?

肩部: 如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子?怎样锻炼 能让肩膀变宽?

腿,背,肩,手,胸,腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是,除了腹部,其他每块肌肉的一周不要训练超过二次(不过目测99%人的都达不到这个强度),因为肌肉的休息更加重要。

健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗?

8.无器械健身动作:

(1)剪蹲:如何完成标准的剪蹲?

(2)深蹲:如何完成标准的深蹲?

(3)做仰卧起坐时,为什么抱头比不抱头要费力?

(4)仰卧起坐和俯卧撑,是分组做好还是一次性做到力竭好?

(5)做不了俯卧撑的话,该从哪几项先分别锻炼起?

(6)Plank 平板支撑真的效果明显?

(7)平板支撑(plank)真的有效吗?什么是锻炼腹肌的最好方法?

9.跑步类问题:

(1) 早上可以空腹跑步吗?为什么?

(2) 想在健身房的跑步机上跑步,购买什么样子跑步鞋合适?

(3) 什么样的跑步鞋比较好?如何选购?

(4) 从锻炼身体,提高基础代谢以及增强耐力等目的来看,用跑步机和在户外跑步,差别到底有多大?

(5) 跑步初学者应该注意哪些问题?

(6)有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步?

10.增肌类问题:

(1)人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗?

(2) 增肌的「瓶颈期」指的是什么?有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期?

(3) 全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏(这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子)

(4) 生理学第一课:全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏

(5) 为什么健身时大部分人倾向自由力量(哑铃、杠铃一类)而不是器械(划船机等)?

(6) 同等健身强度下,胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗?

(7) 与清醒时相比,人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的?

(8) 举哑铃为什么要分组练习,能一次性举多次吗,譬如每天一次性举30次?

11.减脂部分:

(1)减脂和增肌是否应该同时进行?

(2)如何减肥才有效?

(3)科学的减肥方式有哪些?不可采取的方式又有哪些?

(4)有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗?是谬论吗?

12.妹纸健身部分:

(1)女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法?

(2)女生如何给自己制定一个家中的健身计划?

(3)女生在运动的时候为什么要穿减震内衣? 有哪些值得推荐的减震内衣?

(4)平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间?

13.健身房问题:

(1) 去健身房有必要找私教吗? (我觉得增肌肯定需要,减脂可以不需要)

(2)不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准?

(3)第一次去健身房需要做哪些准备?

(4)如何鉴别健身教练是否专业靠谱?

14.猛烈吐槽类问题回答(全部推荐啊哈哈):

(1) 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?

(2) 女生如何健康有效的减去肌肉?

(3)如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?

15.拓展和延伸:

(1)健美运动员的身材是怎么来的?会对身体有什么样的影响?

(2) 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?

(3) 可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗?

(4) 为什么说增加肌肉是技术活,难道不是体力活嘛?

(5) 肌肉男的力量一定大吗?

(6)为什么健身,又该为健身投入多少?

(7)健身教练收入平均多少,是否虚高?如果是,为什么没有降下来?健身场所及私教算不算暴利行业?(荐)

(8)要想穿衣服好看,男生需要练好哪几块肌肉?

(9)女生如何健身,才能做到穿衣显瘦,形体优美?

16.有待商榷的问题:

(1)在跑步机上跑10KM,实际跑过的距离是不到10KM的么?

(2)达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好,还是一天分两次一次跑45分钟好呢?

(3) 用跑步机和在户外跑步,差别到底有多大?

17.体能测试/健身计划/健身拓展(全部推荐):

(1)减肥前怎么做基础体能测试?

(2)如何分析自己的体能测试结果?

(3)如何自己制定健身训练计划?

(4)真正合理的健身训练流程是什么?

(5)严谨的健身运动类的入门书籍有哪些?

建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」,然后再进行训练,让自己的身体基本平衡,让关节不会出现负荷过大的现象,力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。

最后,强烈推荐新手入门书籍:《施瓦辛格健身全书》。

总之,需要了解的知识太多了,可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖,只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书,抛开那些训练方法的图片,也至少有300页,那还是20年前的科普书。请注意,《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解,请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍,这是没一年半载啃不下来的,完全是技术性的东西,大家在实践中学习好了,也只能在实践中学习。 未来几年,我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普,如果有兴趣的同学可以关注一下。

减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持,对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法,这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说,在你不锻炼的情况下,它无法为你维持大量的肌肉, 因为它必须时刻待命,为你囤积脂肪,面对随时到的饥荒。

所以无论是减脂还是增肌,都是在和你的本能做斗争。

✍: Guest

2016-06-14, 1496👍, 0💬