椭圆机Elliptical Machine

• 室内健身器材

在一般的健身俱乐部中，椭圆机（elliptical trainer）是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

椭圆机的运动型态类似越野滑雪（cross-country skiing）的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。

椭圆机或交叉训练机（也被称为X训练机）是一种固定健身器械。它能够在不给关节造成额外压力的情况下模拟爬楼梯，走路和跑步等运动，从而减轻运动损伤的风险。由于这一特点，一些受伤者常使用椭圆机来进行健身运动。在椭圆机上的运动是一种非冲击性的心血管锻炼，使用者

机器特点

椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。

椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

优点

与跑步机和健身单车相似，椭圆机能够训练腿部肌肉并增强心脏功能。椭圆机的运动强度介于健身单车和跑步机之间。

椭圆机在使用过程中产生的噪声通常而言比跑步机等健身器材要小。

使用方式

虽然不同的椭圆机型号的操作方法会有所不同，但大多数都是相似的。使用者摆出舒适的站立姿势并挺直背部，使脊柱处于中立位置。之后调整膝盖、臀部和脚踝，并确保脚跟和脚掌之间的重量分布均匀。随后抓住椭圆机上的扶手，平缓的开始运动，腿部的运动方向可从正向和反向间随意选择，在运动的过程中，尽量保持运动的连续性。

使用须知

1、椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2、椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。

3、在锻炼场所我们常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。

4、正确的家用椭圆机使用方法是：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

5、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

家用椭圆机运动要注意适度的原则，以及必要的休息，练习期间也要适当的补充水分，这样才能充分保证身体的健康状态！

椭圆机正确使用姿势

双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。动作频率逐渐加快，但不宜太快，一定要在自己能够控制的范围之内。

脚的摆放：上身挺直，核心收紧，脚尖朝前，可以稍微外展，但要在12度以内。在运动过程中逐渐加速，控制好脚，不要让你的脚掌离开椭圆机的踏板（脚后跟一定不要抬起）。

膝关节的稳定：膝关节不要在运动过程中摆动，尤其是不要内扣，这是很常见的错误姿势，影响下肢的力线，不仅会加大膝关节的压力也会增加踝关节的压力。

核心稳定：尤其是髋的稳定，在运动过程中髋不能左右摆动。因为在椭圆机上和在单车上不同，髋是没有固定的，所以就要求我们核心收紧，靠自身力量去控制身体的稳定。

手脚协调配合：椭圆机要手脚并用，等到上肢和下肢可以协调动作时再增加速度。整个运动过程要在自己的控制中，不能被机器带着运动。

控制运动强度

运动强度的控制是避免运动损伤的重要因素。心率控制在最大心率的60%-70%，锻炼时间30--40分钟，每周5次。如果一次完成40分钟的运动有困难，可以每10分钟休息一下，慢慢加到可以一次完成运动。

椭圆机使用常见误区

1、阻力越大效果越好。

在使用椭圆机进行训练前，要先根据自己的身高调节合适的座位、扶手等，使用时要先从最低的强度开始，不要直接拨换最高阻力档位。如果一开始就采用非常大的阻力，煅炼者往往觉得很累而难以坚持，减肥大业很容易半途而废。

2、增加转速就等于增大训练强度。

当速度增加到一定的程度，你就会失去对脚踏板的控制，任由它随着惯性快速转动，脂肪和热量的消耗减少，还很容易受伤。正确的做法是增加脚踏板的阻力或步幅：增加阻力能有效提高训练强度；增加步幅则能让你锻炼到大腿肌肉的不同部位。

3、锻炼时间在30分钟以内。

由于椭圆机的运动强度比较小，需要坚持运动30分钟以上、心率保持在130次/分钟左右才能达到最佳的减脂效果。运动时间太短，消耗的脂肪太少，不利于减肥。

4、耸肩或含着背运动。

由于使用椭圆机时需要手脚并用，很多人练着练着就会不知不觉地耸肩、含背。这样很容易令背部受压而损伤，所以必须改正耸肩的坏习惯，保持上身挺直。无论任何时候，头部尽量保持与背部平直，不要过高或前仰；运动的时候脚跟尽量不要抬起，双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲。

5、手脚配合不协调

我们经常看到一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起到稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，结果顾此失彼；还可能由于动作不协调，产生疲劳感，容易拉伤肌肉，甚至摔伤。

椭圆机锻炼有哪些好处

1.减肥不伤膝盖

使用椭圆机锻炼最大特点是膝关节不存在着力点，对膝盖的压力较小，能很好的保护膝盖。

对于膝盖不好的人，或者体重太大的人，跑步减脂或健身肯定会加重膝盖的损伤，而椭圆机就完美解决了这个问题。

2.强化颈椎

和跑步不同，椭圆机基本没有太激烈的身体与地面冲击力，除了保护膝盖之外，对颈椎不好的人来说，既能起到保护作用，上肢扶手的带动肌肉群，还能一定程度强化颈椎健康状况。

3.有氧运动器材，热量消耗高

椭圆机是有氧训练器材，同一个人使用椭圆机和跑步机对比，生理学反应指标参数（氧滞留值、乳酸堆积值、心率和运动强度）几乎一模一样。也就是椭圆机的热量消耗与跑步机相当。 论减肥燃脂效率，椭圆机毫不逊色。

4.全身高效率减脂

使用椭圆机手脚并用，上肢和下肢协调训练，属于高效率的全身减脂有氧器材，椭圆机将跑步行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。

采用正确姿势，长期有规律的使用椭圆机训练，能改善的身体部位包含：

瘦手臂、背部线条、腰腹线条、提臀、瘦大腿、瘦小腿

椭圆机训练出来身材是匀称的健美身材（这点区别于健身房只做无氧锻炼的不协调粗壮身材）

5.安全系数高

使用椭圆机是人体手脚并用主动运动，带动机器，节奏和强度很好控制。

这点和跑步机不一样，跑步机是电机带动跑带，人体要适应跑带的滑动速度，一不留神就容易滑倒，有安全隐患。

椭圆机的安全系数高，更加适合全家使用（包括老年人和小孩子都能用）

6.提高心肺能力

椭圆机是有氧运动。当你进行有氧运动的时候，体内的血液循环加快，脂肪会加快燃烧，有氧运动可以锻炼心肺，消耗脂肪。

对于亚健康人士，使用椭圆机能很安全平缓的提高体能和身体免疫力。

7.提臀瘦腿

椭圆机能锻炼到人体臀部和大腿后侧肌肉群，这2个部位的强化锻炼，可以起到提臀和瘦大腿的作用。 这也是很多女生使用椭圆机的一大原因，毕竟翘臀瘦腿，穿衣效果，身材看上去是真的美啊！

8.静音效果好

针对居家使用的健身器材，静音效果是很多人都会考虑的一个因素，使用椭圆机基本上没有噪音，不会影响到邻居。

9.适用人群范围广

椭圆机减肥不伤膝盖，适合各种体型体重的人群，特别适合大体重的胖人使用。 主动运动，安全系数高，老年人和小孩子使用也是没有问题的，适合各个年龄段的人群。

椭圆机正确使用方法

椭圆机的功效和好处还是挺多的，但是任然有一部分椭圆机用户使用一段时间后，出现各种身体的不舒适，比如小腿变粗、膝盖不舒服等。

主要原因就是使用方法不对（使用姿势不对），姿势不对，越练越废。

1.目视前方，腰背打直

2.脚尖顶着踏板位置，防止运动中打滑，左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置

3.膝盖正对前方，膝盖不要内扣或外摆

4.双手握住扶手，无需紧握，只需保持平衡

5.腹部收紧，通过腹部的张力稳住腰和骨盆，从而避免身体左右摇摆。

6.臀部整体向后方倾斜（类似往后坐的姿势），感受臀部和大腿后侧发力。感觉屁股肌肉在锁紧。带动腿部发力

7.最大化减少在膝关节上的注意力，膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝

8.脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。在整个过程中，脚后跟不要抬起。

椭圆机与跑步机在以下几个方面有所不同：

运动轨迹

• 椭圆机：呈椭圆形轨迹；

• 跑步机：正常的跑步轨迹；

安全性与舒适度

• 椭圆机：较高，椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。所以避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数和舒适度；

• 跑步机：较低，对于关节灵活运动的要求较高，由于跑步机上的运动相对剧烈，加大了对于关节等各个部位的压力，所以安全系数和舒适度相对较低；

适用人群

• 椭圆机：范围广，不但适用于健康人群，还适用于儿童和老年人的“温和”锻炼、病人术后恢复训练、患有伤病人群锻炼等；

• 跑步机：范围较小，主要为身体健康者服务，但运动效果明显；

锻炼效果

• 椭圆机：速度和时间等因素相同的情况下锻炼效果较低；

• 跑步机：速度和时间等因素相同的情况下锻炼效果较高；

锻炼程度

• 椭圆机：较温和，平缓持久、较温和的有氧运动，减脂效果与“大负荷”模式略低；

• 跑步机：剧烈，爆发式、大负荷、气喘吁吁类的剧烈运动，减脂效果相对较好； •

选购椭圆机需要考虑哪些因素？

在购买椭圆机时，您可能需要考虑以下几个因素：

● 价格:价格是需要考量的重要因素之一，根据自己家庭的经济情况，购买一个家庭能够接受的、合理的产品；

● 体积大小：家里的可用的空间大小直接决定了所需购买椭圆机的大小，比如椭圆机买多大的、买回来放哪里使用、闲置时放哪边，要根据家里空间情况来决定；

● 运动效果：根据自己的运动期望，选择购买高强度训练的椭圆机、还是购买轻量级的椭圆机、或者购买具有多种预设功能的椭圆机；

● 运行噪声：尽量购买噪音小的椭圆机，既不影响自己、也不影响家人；

● 用电情况：有的椭圆机需要接电源使用，有的用电池，也有的椭圆机是机械式的，不需要电能；