有益于心脏健康的食物

Q

1、绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和绿甘蓝,都富含维生素、矿物质和抗氧化剂,而且是维生素K的重要来源,能保护动脉健康、促进凝血(止血)。
这些绿叶蔬菜中的硝酸盐含量很高,(硝酸盐是无害的,跟亚硝酸盐不同),研究显示,膳食硝酸盐能降血压、预防动脉硬化。②
一项研究显示,每天吃大量绿叶蔬菜,患冠心病的风险会显著降低。③
实际上,只要多吃蔬菜对心脏都有很好的强健作用,研究发现,相较不吃蔬菜的人群,每天吃两份半蔬菜的人群心脏病风险下降了25%。
建议:可以用各种新鲜的蔬菜做沙拉吃,也可以凉拌西兰花,再加点橄榄油,再加一些盐,这是最健康的心脏病食谱。

2、莓类浆果
草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子都属于浆果,浆果中含有丰富的抗氧化剂,如花青素,能防止氧化应激和身体炎症,从而降低心脏病患病风险。
根据2013年的一项研究,25至42岁的女性,每周吃三份以上的莓类,心脏病发作的风险要比那些吃得少的人低32%。
建议:把蓝莓或草莓,配合奇亚籽,放入无糖酸奶中,或者无糖布丁中,不仅很好看,味道也很好哦。

3、牛油果
牛油果是我首推的水果,富含单不饱和脂肪酸,也被称为“好的脂肪”。
牛油果还也富含各种矿物质,钾,镁,对心脏健康有益,事实上,一个牛油果(每个牛油果平均大小为240g)就能提供975毫克的钾,占一天所需量的28%。④
另外,每天摄入至少4.7克的钾,可以平均降低8.0/4.1 mmHg的血压,减少15%的中风风险。⑤

4、富含脂肪的鱼和鱼油
三文鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼都是富含脂肪的鱼类,是心脏健康食品中的超级食物,因为它们富含omega-3脂肪酸。
研究显示,经常吃富含脂肪的鱼类,有助于降低甘油三酯、空腹血糖和血压水平。
建议:保证每周吃一次富含脂肪的深海鱼类,作为心脏保护的正餐,配上绿色蔬菜,营养更加均衡。

5、核桃
核桃富含纤维、微量元素如镁、铜和锰、omega-3脂肪酸、维生素E和叶酸,所有这些都能促进心脏健康。
研究显示,饮食中添加核桃,会改善『坏胆固醇』的水平,预防心脏病。⑥
建议,核桃配蓝莓,再加一些绿色蔬菜,来作为平常的零食,赏心悦目又美味,是不是大部分女孩都喜欢这样吃?

6、黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化剂,如类黄酮,可以减少钙化斑块的形成(会导致动脉硬化和冠心病)。
一项大型研究表明,每周至少吃五次巧克力的人,患冠心病的几率比不吃巧克力的人低57%。⑦
要注意的是,一些巧克力中糖分和卡路里含量很高,又会对身体产生负担。
所以,要要选择高质量的黑巧克力,可可含量在70%以上,并且也要控制量,不能暴食巧克力。
建议:饥饿感来袭时,吃黑巧克力可以快速为身体提供能量,搁几块在办公室,以备不时之需。

7、西红柿
西红柿中富含番茄红素,是一种具有强大抗氧化特性的天然植物色素,有助于中和有害的自由基,防止氧化损伤和身体炎症(两者都可能加剧心脏病)。
研究显示,经常摄入富含番茄红素的食物可以降低心脏病和中风的风险。⑧
另外,每周吃两份生番茄,有利于保持血管畅通,降低心脏病风险。
而且,西红柿碳水化合物含量低,是非常健康的饮食,做沙拉、当低碳水果都可以。

8、杏仁
杏仁是单不饱和脂肪酸,纤维,维生素E极好来源,有助于预防心脏病。⑨
建议:杏仁的营养成分高,但是,卡路里也高,而且容易一吃就停不下来,如果你想减肥的话,一天的量,最好控制在50g以下,作为“好脂肪”的来源。

9、各种种子
奇亚籽、亚麻籽和大麻籽富含纤维和omega-3脂肪酸,都有益于心脏健康。
大量研究发现,在饮食中加入这些种子,可以降低心脏病的风险,包括炎症、血压、甘油三酯。
大麻种子富含精氨酸,可以降血压,并能减少与之相关的某些炎症,亚麻籽有助于控制血压。⑩

10、大蒜
几个世纪以来,大蒜一直被用作治疗各种疾病的天然药物。
近年来,大量研究证实大蒜确实具有强大的药用价值,并发现大蒜甚至可以帮助改善心脏健康。
这是因为,大蒜中有含有一种叫做蒜素的化合物,具有多种治疗作用。
在一项研究中,受试者每天服用600 – 1500毫克的大蒜提取物, 24周后,受试者的血压降了下来,类似处方药的效果。⑪
另外,大蒜中蒜素的提取物,可以抑制血小板的凝集(与血栓等疾病有关),能降低血栓和中风的风险。
建议:生蒜在捣碎后、烹饪前晾几分钟,会形成蒜素,做饭时,加入蒜末,味道更香。

11、橄榄油
橄榄油是公认的心脏友好型食物,可以减少心脏病的风险。
最好是特级初榨橄榄油,因为含有更多“好脂肪”和抗氧化剂,能缓解炎症。
建议:橄榄油可以炒菜,凉拌沙拉,在沙拉上淋上橄榄油,或者将其与醋、蒜一起调成酱汁,拌凉菜。

12、绿茶
绿茶有很多益处,能提高胰岛素敏感性,加快脂肪燃烧。
绿茶富含多酚和儿茶素,可以起到抗氧化的作用,能防止细胞损伤,减少炎症,保护心脏健康的作用。
一项研究发现,服用绿茶提取物3个月,可以降低血压、甘油三酯、改善胆固醇水平。⑫
绿茶补剂和抹茶(是一种类似绿茶的饮料)也是很好的替代品。


一点点去改变,可以先给自己定一个目标,比如说:
选择好的脂肪和油
每天吃蔬菜,水果,坚果和种子
喝矿物质水或纯净水,避免含糖饮料
尽量限制精制的米面等淀粉类食物
目标是每周一到两次鱼和海鲜(或者补剂)
限制油炸食品或烘烤食品,特别是薯片,饼干,蛋糕和其他烘焙食品 少买或不买蛋糕,饼干和糕点,限制外卖类食品,如汉堡包,披萨,凉皮 学会缓解情绪,释放压力,做一些自己喜欢的运动,比如说瑜伽 少抽烟,早点休息


对心脏最不好的食物有:
反式脂肪,高温油炸的食物,加工肉类、精制米面等高碳食物、含糖饮料、植物油等富含omega-6的不健康油类等。

✍: Guest

A

2022-06-13, 162👍, 0💬